Kom igång på sju veckor!
2017-03-21 - Sju veckor kvar till den 13 maj. Då ska du springa KfS Kungsholmen Runt! Har du…glömt… att träna under vintern? Då ska vi sätta igång dig. Så här tar du dig från soffan till mållinjen.
Träningen börjar 27 mars. Läser du detta innan kan du börja med att skaffa ett par bra löparskor. Hur kan man veta vilka skor som är det? Gå till en specialiserad butik, vi rekommenderar förstås vår Runners’ Store som hjälper dig att hitta rätt sko för dig. Alla har vi olika fötter och sätt att springa. Det innebär att det inte finns någon unik modell eller märke som är bättre än alla andra. Du känner igen de skor som passar just dig för att de sitter rätt från första steget. Bra löparskor ska inte behövas gå/springas in.
Nästa steg är att försöka komma överens med någon annan i samma situation som du att träna tillsammans. Familj, vänner, arbetskamrater, grannar - sök i dina närmaste kretsar efter träningskamrater. Det spelar ingen roll hur dålig kondis du än tror att du har. Det finns andra i samma och sämre läge och ni kan alla göra något åt det.
Vi föreslår vilka dagar man ska träna, men anpassa det till ditt liv utifrån jobb, plugg, familj, andra fritidsintressen, med mera. Skriv in det i kalendern, precis som möten och andra åtaganden. Var beredd på att lägga en halv till hel timme ungefär varannan dag.
Vecka 13, 27 mars-2 april
Vi börjar med att avsätta två dagar till raska promenader på 30-60 minuter. Du kan till exempel gå till eller från jobbet. Är det för långt? Åk kommunalt och kliv av för tidigt eller ställ bilen längre bort. Eller inled lunchen med en halvtimmes promenad. En av de stora njutningarna med regelbunden träning är att förbränningen är så stor efter den fysiska aktiviteten att man kan äta det mesta utan att behöva oroa sig över att lägga på nya kilon. Samtidigt är det nödvändigt att fylla på energidepåerna med mat. Det hjälper kroppen att återhämta sig snabbare och förbereda sig för nästa träning.
Men redan den andra träningsdagen ska vi ta de första löparstegen. Inled även denna gång med en promenad i rask takt. Efter 20 minuter kan du varva jogging med gång. Jogga ett par minuter, gå ett par minuter. Det behöver inte stämma på sekunden, det viktigaste är att inte göra några tjurrusningar, öka bara farten lite lätt och skjut ifrån lite mer när du ska jogga. Växla med detta under drygt 20 minuter och avsluta med att bara gå i fem minuter. Allt som allt är du ute i knappt 50 minuter.
Under helgen introducerar vi ett pass till där du går i femton minuter och sen joggar väldigt lätt åtta minuter i sträck och avslutar med fem till åtta minuters gång. Vips, och en halvtimme är över!
Måndag: 30-45 min rask gång
Tisdag: 20 min promenad, 6x (2/2 min) jogg/gång, 5 min promenad
Torsdag: 45-60 min rask gång
Helg: 15 min rask gång, 8 min jogg, 5-8 min promenad
Vecka 14, 3-9 april
Fortsätt först med en rask promenad efter helgens första joggpass. Nästa gång förlänger vi joggdelen mot den första veckan, så att du joggar i fyra minuter och går i två. Men annars är passet faktiskt kortare. Det är över på tre kvart och din form bara stiger. Under helgen tar du nästa steg genom att förkorta gångdelen till bara en minut i taget.
Tisdag: 40-50 min rask gång
Torsdag: 15 min rask gång, 4x (4/2 min) jogg/gång, 5 min promenad
Helg: 15 min rask gång, 7x (3/1 min) jogg/gång, 10 min promenad
Vecka 15, 10-16 april
Veckan inleds med en rask promenad på 50-60 minuter för att skölja bort helgens insats. Det är den sista gången vi inte tar några löpsteg! Fler och fler kommer att känna hur det rycker i benen när man inte får springa. Men det har vi tre andra pass till! Under det första växlar vi mellan jogging och gång två minuter i taget. På det andra dubblar vi joggandet till fyra minuter, men behåller två minuters gång. Veckans sista aktivitet slår vi till med tolv minuters jogg rakt av, efter vår sedvanliga uppvärmning med en kvarts allt raskare gång. Glöm inte att avsluta med fem minuters promenad innan du tar dig för av påskmaten!
Måndag: 50-60 min rask gång
Tisdag: 15 min rask gång, 8x (2/2 min) jogg/gång, 5 min promenad
Torsdag: 15 min rask gång, 6x (4x2 min) jogg/gång, 5 min promenad
Helg: 15 min rask gång, 12 min jogg, 5 min promenad
Vecka 16, 17-23 april
I veckans första träning är vi uppe i åtta omgångar av tre minuters jogg varvat med bara en minuts gång. Andra passet består av ett halvdussin växlingar mellan jogging i sex minuter och gång i ett par minuter. Avsluta med fem minuters gång. Det blir över en timmes fröjdefull möte med våren. Till sist, det längsta som du har fått springa i sträck, en kvart! Börja lugnt!
Tisdag: 15 min rask gång, 8x (3/1 min) jogg/gång, 10 min promenad
Torsdag: 15 min rask gång, 6x (6/2 min) jogg/gång, 5 min promenad
Helg: 15 min rask gång, 15 min jogg, 10 min promenad
Vecka 17, 24-30 april
Vi fortsätter med en kvarts uppvärmning gåendes, gärna i allt högre takt. I det första passet är gångpauserna bara en minut långa mellan sex stycken fyraminutersstötar jogg. I det andra är både pauserna och joggen dubbelt så långa under en frisk tur på 50 minuter, uppvärmning och avslutande promenad undantagna. Helgens ”spring-så-länge-du-orkar” pågår i upp till 20 minuter. Sen är det ok att tända brasan och sjunga Vårvindar friska!
Måndag: 15 min rask gång, 6x (4/1 min) jogg/gång, 10 min promenad
Tisdag: 15 min rask gång, 5x (8/2 min) jogg/gång, 5 min promenad
Torsdag: 20 min rask gång, 3x (10/3 min) jogg/gång, 5 min promenad
Helg: 12 min rask gång, 20 min jogg, 5 min promenad
Vecka 18, 1-7 maj
Maj hälsar oss välkommen med en extra ledig dag. Det går utmärkt att köra redan då, i stället för att vänta på det goda tills på tisdagen. Vi ger nämligen oss på något nytt, en ”fartlek” på löparjargong. Det är faktiskt ett svenskt ord som har exporterats till all världens språk! Efter tio minuters uppvärmning får du under trekvart växla fritt mellan löpning och gång. Spring efter vad din lust driver dig till. Treblockspasset består nu av tolv minuters jogg med tre minuters pausgång. Vi avslutar med upp till 25 minuters oavbruten jogg. Börja lugnt som vanligt!
Tisdag: 10 min rask gång, 45 min fri växling jogg/gång, 5 min promenad
Torsdag: 20 min rask gång, 3x (12/3 min) jogg/gång, 5 min promenad
Helg: 12 min promenad, 25 min jogg, 5-8 min promenad
Vecka 19, 8-13 maj
Dags att bli nostalgiska, för träningsprogrammet tar nu slut. Vi är framme vid målet och tar det därför lite lättare i början på veckan. Tre gånger tio minuter jogg, men med bara två minuters gångpaus följs av ett pass med bara 10 minuter jogg efter en längre uppvärmning på 20 minuter.
Ät en god och kolhydratrik middag på fredagskvällen efter att ha hämtat ut nummerlappen på Runners’ Store. Slappna av och sov ut på lördagsmorgonen. Det är lagom att gå upp och äta frukost runt tre timmar före loppet. Stoppa inte i dig något ovanligt, utan följ dina vanliga rutiner. Drick ordentligt ifall det skulle se ut att bli en varm dag. Det är lagom att komma till Rålambshovsparken 45-50 minuten före start. Gå en kvart, töj lite. Lämna in dina överdragskläder och bege dig till starten.
Börja loppet lika lugnt som du har gjort på dina ”spring-så-länge-du-orkar”-pass. När du har kommit halvvägs, under Essingeleden, kommer det några backar. Gå lugnt uppför dem och sträck ut till jogg på de plattare partierna. Sen kan du fartleka dig fram. Växla mellan gång och jogg precis som du känner för. Stanna till vid vätskestationerna och få dig en mugg vatten, eller sportdryck om det är varmt. Sträck på dig lite extra över upploppet i Rålis och känn stoltheten: På sju veckor har du utvecklats till en sann löpare.
Tisdag: 10 min rask gång, 3x (10/2) min jogg/gång, 5 min promenad
Torsdag: 20 min rask gång, 10 min jogg, 5 min promenad
Lördag: KfS Kungsholmen Runt!
