Komma i gång på åtta veckor - från fåtöljen till mållinjen
Fastvuxen i tv-soffan? Är du för trött efter jobbet för att orka med något så tråkigt som att motionera? Verkar en mils löpning vara rena skämtet? Lugn, bara lugn, vårt åtta veckor långa milprogram tar dig från fåtöljen till mållinjen.
Träningen börjar den 12 mars. Läser du detta innan kan du börja med att skaffa ett par bra löparskor. Hur kan man veta vilka skor som är det? Gå till en specialiserad butik, vi rekommenderar förstås vår sponsor Runners’ Store, och pröva dig fram. Alla har vi olika fötter och sätt att springa. Det innebär att det inte finns någon unik modell eller märke som är bättre än alla andra. Du känner igen de skor som passar just dig för att de sitter rätt från första steget. Bra löparskor ska inte behövas gå/springas in.
Nästa steg är att försöka komma överens med någon annan i samma situation som du att träna tillsammans. Familj, vänner, arbetskamrater, grannar - sök i dina närmaste kretsar efter träningskamrater. Det finns även ett löparforum, www.puls.se, där du kan efterlysa likasinnade. Det spelar ingen roll hur dålig kondis du än tror att du har. Det finns andra i samma läge och ni kan alla göra något åt det.
Vi skriver inte in exakt vilka dagar man ska träna vecka för vecka. Det är bättre att du anpassar det till ditt liv utifrån jobb, plugg, familj, andra fritidsintressen, med mera. Men ha gärna fasta träningsdagar. Skriv in det i kalendern, precis som möten och andra åtaganden. Var beredd på att lägga en halv till hel timme ungefär varannan dag.
Vecka 11, 12-18 mars
Vi börjar med att avsätta två dagar till raska promenader på 30-60 minuter. Du kan till exempel gå till eller från jobbet. Är det för långt? Åk kommunalt och kliv av för tidigt eller ställ bilen längre bort. Eller inled lunchen med en halvtimmes promenad. En av de stora njutningarna med regelbunden träning är att förbränningen är så stor efter den fysiska aktiviteten att man kan äta det mesta utan att behöva oroa sig över att lägga på nya kilon. Samtidigt är det nödvändigt att fylla på energidepåerna med mat. Det hjälper kroppen att återhämta sig snabbare och förbereda sig för nästa träning.
Spara det tredje träningspasset till helgen. Nu ska vi ta de första löparstegen. Inled även denna gång med en promenad i rask takt. Efter 20 minuter kan du varva jogging med gång. Jogga ett par minuter, gå ett par minuter. Det behöver inte stämma på sekunden, det viktigaste är att inte göra några tjurrusningar, öka bara farten lite lätt och skjut ifrån lite mer när du ska jogga. Växla med detta under en kvart och avsluta med att bara gå i fem minuter. Allt som allt är du ute i 40 minuter.
Sammanfattning
2x30-60 min promenad
1x20 min promenad, 4x2/2 min jogg/gång, 5 min promenad
Vecka 12, 19-25 mars
Fortsätt med de två raska promenaderna, men förläng dem an aning, så att de tar 45-70 minuter. Helgpasset blir också tio minuter längre i och med att varvningen mellan gång och jogg får sträcka sig i 25 minuter i stället för en kvart. Vi introducerar också ett pass till där du går i femton minuter och sen joggar sju till tio minuter i sträck och avslutar med fem till åtta minuters gång. Vips, och en halvtimme är över!
Sammanfattning
2x45-70 min promenad
1x20 min promenad, 6x2/2 min jogg/gång, 5 min promenad
1x15 min promenad, 7-10 min jogg, 5-8 min promenad
Vecka 13, 26 mars-1 april
Fler joggsteg står på programmet. Du tar nu bara en promenad på 45-60 minuter medan den andra omvandlas till samma upplägg som de tidigare helgpassen. Promenera i 15 minuter och växla sen mellan jogging i fyra-fem minuter och gång i ett par minuter i cirka 25 minuter. Avsluta med fem minuters gång. Allt som allt blir det trekvart i vårvädret. Veckans tredje pass består av 15 minuters gång innan du börja jogga i stötar på tre minuter, men med bara en minuts gångpauser i ungefär en halvtimme. Gå lugnt tio minuter på slutet och du tillbaka på mindre än en timme.
Sammanfattning
1x45-60 min promenad
1x15 min promenad, 4x4-5/2 min jogg/gång, 5 min promenad
1x15 min promenad, 7-8x3/1 min jogg/gång, 10 min promenad
Vecka 14, 2-8 april
Sista veckan med en ren promenad! Fler och fler kommer att känna hur det rycker i benen när man inte får ta några löpsteg. Men det har vi tre andra pass till! Vi börjar alla med en kvarts promenad. I det första är vi uppe i åtta omgångar av ett par minuters jogg varvat med lika långa gångpauser (dubbelt så långt än första veckan!). Andra passet består av ett halvdussin växlingar mellan jogging i fyra-fem minuter och gång i ett par minuter. Avsluta med fem minuters gång. Det blir en timmes fröjdefull möte med våren. Till sist, det längsta som du har fått springa i sträck, uppemot en kvart. Börja lugnt!
Sammanfattning
1x45-60 min promenad
1x15 min promenad, 8x2/2 min jogg/gång, 5 min promenad
1x15 min promenad, 6x4-5x2 min jogg/gång, 5 min promenad
1x15 min promenad, 12-15 min jogg, 5-8 min promenad
Vecka 15, 9-15 april
Vi fortsätter med en kvarts uppvärmning gåendes, gärna i allt högre takt. I det första passet är gångpauserna bara en minut långa mellan åtta till tio treminutersstötar jogg. I det andra är både pauserna och joggen dubbelt så långa under en frisk tur på 45 minuter, uppvärmning och avslutande promenad undantagna. Helgens ”spring-så-länge-du-orkar” pågår i upp till 20 minuter.
Sammanfattning
1x15 min promenad, 8-10x3/1 min jogg/gång, 10 min promenad
1x15 min promenad, 6x6/2 min jogg/gång, 5 min promenad
1x15 min promenad, 15-20 min jogg, 10 min promenad
Vecka 16, 16-22 april
Veckans fyra pass har pauser på tre, två en eller inga minuter alls! Vi börjar med sex stycken fyraminutare med en minuts gång emellan, fortsätter med fem block på åtta minuter med två minuters jogg och klämmer sen till med tre omgångar jogg på tio minuter med treminuters gång som andningspaus. Sista passet består av minst 20 minuters oavbruten jogg.
Sammanfattning
1x15 min promenad, 6x4/1 min jogg/gång, 10 min promenad
1x15 min promenad, 5x8/2 min jogg/gång, 5 min promenad
1x20 min promenad, 3x10/3 min jogg/gång, 5 min promenad
1x12 min promenad, 20-25 min jogg, 5-8 min promenad
Vecka 17, 23 april-29 april
Nu är vi snart framme! Ett av veckans pass kallas ”fartlek” på löparjargong (ett svenskt låneord till all världens språk!) Efter tio minuters uppvärmning får du under trekvart växla fritt mellan löpning och gång. Spring efter vad din lust driver dig till. Treblockspasset består nu av tolv minuters jogg med tre minuters pausgång. Vi avslutar med upp till en halvtimmes jogg. Börja lugnt som vanligt!
Sammanfattning
1x10 min promenad, 45 min fri växling jogg/gång, 5 min promenad
1x20 min promenad, 3x12/3 min jogg/gång, 5 min promenad
1x12 min promenad, 25-30 min jogg, 5-8 min promenad
Vecka 18, 30 april-5 maj
Dags att bli nostalgiska, för träningsprogrammet tar nu slut. Vi är framme vid målet och tar det därför lite lättare i början på veckan. Tre gånger tio minuter jogg, men med bara två minuters gångpaus följs av ett pass med bara 10 minuter jogg efter en längre uppvärmning på 20 minuter.
Ät en god och kolhydratrik middag på fredagskvällen efter att ha hämtat ut nummerlappen på Runners’ Store. Slappna av och sov ut på lördagsmorgonen. Det är lagom att gå upp och äta frukost runt tre timmar före loppet. Stoppa inte i dig något ovanligt, utan följ dina vanliga rutiner. Drick ordentligt ifall det skulle se ut att bli en varm dag. Det är lagom att komma till Rålambshovsparken 45-50 minuten före start. Gå en kvart, töj lite. Lämna in dina överdragskläder och bege dig till starten.
Starta loppet lika lugnt som du har gjort på dina ”spring-så-länge-du-orkar”-pass. Sen kan du fartleka dig fram. Gå lugnt uppför backarna och sträck ut till jogg på de plattare partierna. När du har kommit till Karlbergskanalen väntar bara flacka sträckor och här kan du växla mellan gång och jogg precis som du känner för. Njut av strandpromenaden och av Stadshuset silhuett som närmar sig. Nu återstår bara Norr Mälarstrand innan Rålis välkomnar dig tillbaka med en liten slinga i parken. På åtta veckor har soffpotatisen grott till en sann löpare.
Sammanfattning
1x10 min promenad, 3x10/2 min jogg/gång, 5 min promenad
1x20 min promenad, 10 min jogg, 5 min promenad
Kungsholmen Runt 10km!
Fastvuxen i tv-soffan? Är du för trött efter jobbet för att orka med något så tråkigt som att motionera? Verkar en mils löpning vara rena skämtet? Lugn, bara lugn, vårt åtta veckor långa milprogram tar dig från fåtöljen till mållinjen.
Träningen börjar den 12 mars. Läser du detta innan kan du börja med att skaffa ett par bra löparskor. Hur kan man veta vilka skor som är det? Gå till en specialiserad butik, vi rekommenderar förstås vår sponsor Runners’ Store, och pröva dig fram. Alla har vi olika fötter och sätt att springa. Det innebär att det inte finns någon unik modell eller märke som är bättre än alla andra. Du känner igen de skor som passar just dig för att de sitter rätt från första steget. Bra löparskor ska inte behövas gå/springas in.
Nästa steg är att försöka komma överens med någon annan i samma situation som du att träna tillsammans. Familj, vänner, arbetskamrater, grannar - sök i dina närmaste kretsar efter träningskamrater. Det finns även ett löparforum, www.puls.se, där du kan efterlysa likasinnade. Det spelar ingen roll hur dålig kondis du än tror att du har. Det finns andra i samma läge och ni kan alla göra något åt det.
Vi skriver inte in exakt vilka dagar man ska träna vecka för vecka. Det är bättre att du anpassar det till ditt liv utifrån jobb, plugg, familj, andra fritidsintressen, med mera. Men ha gärna fasta träningsdagar. Skriv in det i kalendern, precis som möten och andra åtaganden. Var beredd på att lägga en halv till hel timme ungefär varannan dag.
Vecka 11, 12-18 mars
Vi börjar med att avsätta två dagar till raska promenader på 30-60 minuter. Du kan till exempel gå till eller från jobbet. Är det för långt? Åk kommunalt och kliv av för tidigt eller ställ bilen längre bort. Eller inled lunchen med en halvtimmes promenad. En av de stora njutningarna med regelbunden träning är att förbränningen är så stor efter den fysiska aktiviteten att man kan äta det mesta utan att behöva oroa sig över att lägga på nya kilon. Samtidigt är det nödvändigt att fylla på energidepåerna med mat. Det hjälper kroppen att återhämta sig snabbare och förbereda sig för nästa träning.
Spara det tredje träningspasset till helgen. Nu ska vi ta de första löparstegen. Inled även denna gång med en promenad i rask takt. Efter 20 minuter kan du varva jogging med gång. Jogga ett par minuter, gå ett par minuter. Det behöver inte stämma på sekunden, det viktigaste är att inte göra några tjurrusningar, öka bara farten lite lätt och skjut ifrån lite mer när du ska jogga. Växla med detta under en kvart och avsluta med att bara gå i fem minuter. Allt som allt är du ute i 40 minuter.
Sammanfattning
2x30-60 min promenad
1x20 min promenad, 4x2/2 min jogg/gång, 5 min promenad
Vecka 12, 19-25 mars
Fortsätt med de två raska promenaderna, men förläng dem an aning, så att de tar 45-70 minuter. Helgpasset blir också tio minuter längre i och med att varvningen mellan gång och jogg får sträcka sig i 25 minuter i stället för en kvart. Vi introducerar också ett pass till där du går i femton minuter och sen joggar sju till tio minuter i sträck och avslutar med fem till åtta minuters gång. Vips, och en halvtimme är över!
Sammanfattning
2x45-70 min promenad
1x20 min promenad, 6x2/2 min jogg/gång, 5 min promenad
1x15 min promenad, 7-10 min jogg, 5-8 min promenad
Vecka 13, 26 mars-1 april
Fler joggsteg står på programmet. Du tar nu bara en promenad på 45-60 minuter medan den andra omvandlas till samma upplägg som de tidigare helgpassen. Promenera i 15 minuter och växla sen mellan jogging i fyra-fem minuter och gång i ett par minuter i cirka 25 minuter. Avsluta med fem minuters gång. Allt som allt blir det trekvart i vårvädret. Veckans tredje pass består av 15 minuters gång innan du börja jogga i stötar på tre minuter, men med bara en minuts gångpauser i ungefär en halvtimme. Gå lugnt tio minuter på slutet och du tillbaka på mindre än en timme.
Sammanfattning
1x45-60 min promenad
1x15 min promenad, 4x4-5/2 min jogg/gång, 5 min promenad
1x15 min promenad, 7-8x3/1 min jogg/gång, 10 min promenad
Vecka 14, 2-8 april
Sista veckan med en ren promenad! Fler och fler kommer att känna hur det rycker i benen när man inte får ta några löpsteg. Men det har vi tre andra pass till! Vi börjar alla med en kvarts promenad. I det första är vi uppe i åtta omgångar av ett par minuters jogg varvat med lika långa gångpauser (dubbelt så långt än första veckan!). Andra passet består av ett halvdussin växlingar mellan jogging i fyra-fem minuter och gång i ett par minuter. Avsluta med fem minuters gång. Det blir en timmes fröjdefull möte med våren. Till sist, det längsta som du har fått springa i sträck, uppemot en kvart. Börja lugnt!
Sammanfattning
1x45-60 min promenad
1x15 min promenad, 8x2/2 min jogg/gång, 5 min promenad
1x15 min promenad, 6x4-5x2 min jogg/gång, 5 min promenad
1x15 min promenad, 12-15 min jogg, 5-8 min promenad
Vecka 15, 9-15 april
Vi fortsätter med en kvarts uppvärmning gåendes, gärna i allt högre takt. I det första passet är gångpauserna bara en minut långa mellan åtta till tio treminutersstötar jogg. I det andra är både pauserna och joggen dubbelt så långa under en frisk tur på 45 minuter, uppvärmning och avslutande promenad undantagna. Helgens ”spring-så-länge-du-orkar” pågår i upp till 20 minuter.
Sammanfattning
1x15 min promenad, 8-10x3/1 min jogg/gång, 10 min promenad
1x15 min promenad, 6x6/2 min jogg/gång, 5 min promenad
1x15 min promenad, 15-20 min jogg, 10 min promenad
Vecka 16, 16-22 april
Veckans fyra pass har pauser på tre, två en eller inga minuter alls! Vi börjar med sex stycken fyraminutare med en minuts gång emellan, fortsätter med fem block på åtta minuter med två minuters jogg och klämmer sen till med tre omgångar jogg på tio minuter med treminuters gång som andningspaus. Sista passet består av minst 20 minuters oavbruten jogg.
Sammanfattning
1x15 min promenad, 6x4/1 min jogg/gång, 10 min promenad
1x15 min promenad, 5x8/2 min jogg/gång, 5 min promenad
1x20 min promenad, 3x10/3 min jogg/gång, 5 min promenad
1x12 min promenad, 20-25 min jogg, 5-8 min promenad
Vecka 17, 23 april-29 april
Nu är vi snart framme! Ett av veckans pass kallas ”fartlek” på löparjargong (ett svenskt låneord till all världens språk!) Efter tio minuters uppvärmning får du under trekvart växla fritt mellan löpning och gång. Spring efter vad din lust driver dig till. Treblockspasset består nu av tolv minuters jogg med tre minuters pausgång. Vi avslutar med upp till en halvtimmes jogg. Börja lugnt som vanligt!
Sammanfattning
1x10 min promenad, 45 min fri växling jogg/gång, 5 min promenad
1x20 min promenad, 3x12/3 min jogg/gång, 5 min promenad
1x12 min promenad, 25-30 min jogg, 5-8 min promenad
Vecka 18, 30 april-5 maj
Dags att bli nostalgiska, för träningsprogrammet tar nu slut. Vi är framme vid målet och tar det därför lite lättare i början på veckan. Tre gånger tio minuter jogg, men med bara två minuters gångpaus följs av ett pass med bara 10 minuter jogg efter en längre uppvärmning på 20 minuter.
Ät en god och kolhydratrik middag på fredagskvällen efter att ha hämtat ut nummerlappen på Runners’ Store. Slappna av och sov ut på lördagsmorgonen. Det är lagom att gå upp och äta frukost runt tre timmar före loppet. Stoppa inte i dig något ovanligt, utan följ dina vanliga rutiner. Drick ordentligt ifall det skulle se ut att bli en varm dag. Det är lagom att komma till Rålambshovsparken 45-50 minuten före start. Gå en kvart, töj lite. Lämna in dina överdragskläder och bege dig till starten.
Starta loppet lika lugnt som du har gjort på dina ”spring-så-länge-du-orkar”-pass. Sen kan du fartleka dig fram. Gå lugnt uppför backarna och sträck ut till jogg på de plattare partierna. När du har kommit till Karlbergskanalen väntar bara flacka sträckor och här kan du växla mellan gång och jogg precis som du känner för. Njut av strandpromenaden och av Stadshuset silhuett som närmar sig. Nu återstår bara Norr Mälarstrand innan Rålis välkomnar dig tillbaka med en liten slinga i parken. På åtta veckor har soffpotatisen grott till en sann löpare.
Sammanfattning
1x10 min promenad, 3x10/2 min jogg/gång, 5 min promenad
1x20 min promenad, 10 min jogg, 5 min promenad
Kungsholmen Runt 10km!